Merk jij ook dat winterdip-verhalen weer als paddenstoelen uit de grond schieten?

Nu de dagen korter worden en het weer guur, is het er ook echt het seizoen voor.

Maar bestaat een winterdip echt? En zo ja, hoe ontstaat hij dan?

Het korte antwoord: ja, hij bestaat echt. Voor veel mensen gaat het om een winterdip: je voelt je in de donkere maanden futlozer en somberder dan de rest van het jaar, maar je blijft functioneren. Bij een kleinere groep is het zwaarder. Dan spreken we van een seizoensgebonden depressie: depressieve klachten die steeds in de herfst en winter opkomen en in de lente en zomer weer verdwijnen (Rosenthal, 2023).

Waar merk je het aan?

Je kunt je moe en neerslachtig gaan voelen. Sommige mensen merken dat ze meer trek hebben, vooral in comfortfood. Ook kun je merken dat je trager wordt, net iets minder goed functioneert en de neiging hebt om je terug te trekken. Dingen waar je normaal gesproken plezier in hebt, kosten je nu extra energie.

Hoe ontstaat het?

Hoe het precies werkt, weten we nog niet. De meest onderzochte verklaring ligt bij je circadiaanse klok, je interne klok. Licht is daarvoor het belangrijkste signaal. Fel licht in je ogen remt 's ochtends de aanmaak van melatonine, waardoor je wakker wordt. Als het 's avonds donker wordt, komt de aanmaak van melatonine weer op gang en word je moe.

In de winter krijg je veel minder fel licht binnen: het wordt later licht en eerder donker. Bij sommige mensen raakt hun interne klok daardoor uit de pas met hun dagritme. Dat lijkt samen te hangen met moeheid, somberheid, de neiging je terug te trekken en een grotere slaapbehoefte.

Waarom heeft niet iedereen er last van?

Hoe noordelijk je woont, speelt een rol, maar verklaart lang niet alles. IJsland ligt bijvoorbeeld vlak onder de poolcirkel, en toch hebben IJslanders opvallend weinig last van winterse stemmingsklachten. Zelfs minder dan mensen aan de Amerikaanse oostkust, die veel zuidelijker wonen (Magnússon et al., 2000). Ook nakomelingen van IJslanders die naar Canada emigreerden, hebben er minder last van dan andere Canadezen in dezelfde regio (Magnússon & Axelsson, 1993).

De onderzoekers vermoeden dat de IJslandse bevolking op de een of andere manier is aangepast aan de lange, donkere winters, mogelijk via erfelijke factoren. Dat is nog een hypothese, maar het past bij andere bevindingen: vrouwen hebben vaker last van een winterdip dan mannen, en het komt in sommige families vaker voor dan in andere (Magnússon, 2000). Je kunt er dus meer of minder aanleg voor hebben.

De rol van je gedachten

Of je in een winterdip belandt, hangt deels af van aanleg. Hoe diep je erin wegzakt, hangt ook af van hoe je ermee omgaat. Stress is niet de oorzaak van een winterdip, maar kan hem wel verergeren. Juist de zorgen over je verminderde functioneren, en de somberdere blik waarmee je in de winter naar jezelf kijkt, kunnen de dip versterken. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Hoeveel verschil die kant maakt, laat onderzoek van Kelly Rohan zien. Mensen met een seizoensgebonden depressie die leerden anders om te gaan met hun negatieve gedachten over de winter, en met hun neiging zich terug te trekken, kregen twee winters later veel minder vaak opnieuw klachten dan mensen die alleen lichttherapie hadden gevolgd: 27% tegenover 46% (Rohan et al., 2016).

Wat kun je zelf doen?

Je hoeft je winterdip zeker niet lijdzaam te ondergaan. Drie dingen die je zelf kunt doen:

Lichttherapie. Ga iedere ochtend 20 tot 30 minuten voor een lichttherapielamp van 10.000 lux zitten, gewoon terwijl je toch aan je ontbijt zit. Het kost nauwelijks extra tijd en kan je een hoop energie opleveren. Houd de afstand aan die de fabrikant voorschrijft: die bepaalt hoeveel licht je echt binnenkrijgt. Heb je een oogaandoening, gebruik je medicijnen die je gevoelig maken voor licht, of heb je een bipolaire stoornis? Overleg dan eerst met je huisarts.

Bewegen. Vooral als je het combineert met ochtendlicht, bijvoorbeeld met een wandeling of fietstocht vroeg op de dag. De vorm maakt niet zoveel uit. Belangrijk is dat het bij jou en je leven past.

Mild zijn voor jezelf. Misschien wel het allerbelangrijkste. Door je winterdip kijk je automatisch negatiever naar jezelf. En als je minder goed functioneert, ben je geneigd nog strenger voor jezelf te zijn, wat je stemming er niet beter op maakt. Ga die negatieve gedachten over jezelf dus te lijf met deze zin:

"Dit ben ik niet. Het is mijn winterdip die tegen me praat."

Wanneer is het meer dan een dip?

Houden de klachten langer dan een paar weken aan, belemmeren ze je werk of je dagelijks leven, of maak je je zorgen over je sombere gedachten? Bespreek het dan met je huisarts. Dat is geen teken van zwakte, maar van goed voor jezelf zorgen.

Deze winter niet alleen

Bij Spark&Co helpen we je de winter door langs vier lijnen: je Lijf, met licht en beweging; je Veerkracht, door anders om te gaan met jezelf en de winter; je Verbinding met wie of wat belangrijk voor je is; en je Omgeving, zodat er zoveel mogelijk lichtpuntjes om je heen zijn.

Wil je dit niet alleen uitzoeken? In november start Grip op je winterdip, individueel of online. Neem gerust contact met ons op om te kijken of het bij je past.

________________________________________

Bronnen

Magnússon, A. (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 101(3), 176–184.

Magnússon, A., & Axelsson, J. (1993). The prevalence of seasonal affective disorder is low among descendants of Icelandic emigrants in Canada. Archives of General Psychiatry, 50(12), 947–951.

Magnússon, A., Axelsson, J., Karlsson, M. M., & Óskarsson, H. (2000). Lack of seasonal mood change in the Icelandic population: Results of a cross-sectional study. American Journal of Psychiatry, 157(2), 234–238. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.157.2.234

Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S.-Y., Evans, M., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

Rosenthal, N. E. (2023). Defeating SAD: A guide to health and happiness through all seasons. G&D Media.