Mijn voornemens zijn meestal houdbaar tot de volgende deadline.

Het was rond een uur of drie in de middag toen ik mezelf als een zombie achter mijn laptop vond. Een kop koffie aan de ene kant, een reep chocola en een leeg pak koekjes aan de andere kant. Mijn bonkende hoofd mistig als in een sneeuwstorm, blik op oneindig. Hoe had het zo ver kunnen komen dat ik al mijn gezonde gewoonten overboord had gekieperd en langzaam was afgegleden naar dit schimmige aftreksel van mezelf? En dat ik niet eens gevoeld had wat het met me deed, tot mijn lichaam alarmsignalen begon te vertonen: vermoeidheid, hoofdpijn, gebrekkige concentratie, verkrampte buik.

Herken je dit? Dat je in rustige periodes gezonde routines opbouwt om die vervolgens langzaam te laten verwateren naarmate de werkdruk oploopt? Terwijl je ze op die momenten juist zo hard nodig hebt. En dat je signalen van je lichaam gewoon niet lijkt op te pikken tot het punt dat ze niet meer te negeren zijn?

Die terugval in je oude patronen is een heel verklaarbaar neurobiologisch mechanisme. Er spelen hier eigenlijk drie dingen tegelijk: je gewoontesysteem neemt het over, je intentie en je gedrag raken losgekoppeld, en je wordt minder gevoelig voor de signalen die je zouden kunnen waarschuwen.

Naarmate de stress oploopt maak je meer stresshormonen cortisol en noradrenaline aan. Deze verminderen de activiteit in hersengebieden die nodig zijn voor doelgericht handelen, terwijl gebieden voor gewoontegedrag onaangetast blijven. Hierdoor val je onder druk sneller terug in oude patronen, ook als je rationeel weet wat beter voor je is (Schwabe & Wolf, 2009).

Bovendien verzwakt stress de koppeling tussen wat je van plan bent (intentie) en wat je daadwerkelijk doet (gedrag), waardoor goede voornemens makkelijker sneuvelen. Hierdoor worden de voornemens als gezond eten en wandelen tijdens de lunch veel moeilijker om uit te voeren. Dit wordt ondersteund door onderzoek van Inauen en collega's (2016), waarin proefpersonen inderdaad aangaven dat het op momenten waarop ze onder druk stonden vaker niet lukte om hun goede voornemens, zoals gezonder eten of meer bewegen, uit te voeren.

Tenslotte wordt luisteren naar je lijf objectief moeilijker onder stress. Er is recent onderzoek (Schulz e.a., 2025, onder chronisch gestreste leerkrachten) dat laat zien dat chronische stress niet alleen de aandacht voor lichaamssignalen vermindert, maar ook de drempel verhoogt waarop je ze überhaupt opmerkt — je hebt een sterker signaal nodig voordat het doordringt. Daardoor kan het zijn dat je signalen van vermoeidheid, spanning of honger sneller mist, of reageer je er minder passend op (Schulz & Vögele, 2015).

Wat kun je eraan doen?

Dit is precies waar twee van de vijf domeinen van levenskracht samenkomen: Lijf — hoe goed je in staat bent om te merken wat je lichaam nodig heeft — en Veerkracht — het vermogen om, ook onder druk, weer terug te vinden wat je goeddoet.

Het is nu niet zo dat gezonde gewoonten gedoemd zijn om te stranden onder stress. Je moet je alleen realiseren dat het moeilijker wordt.

Stel jezelf de volgende vragen:

• Welke gezonde routines zijn voor mij het meest belangrijk om mijn levenskracht op peil te houden?

• Welke routines sneuvelen makkelijk onder stress?

• Welke lichaamssignalen zijn alarmsignalen die erop wijzen dat ik ver over mijn grens zit? En hoe zou de subtiele variant daarvan eruit zien?

Nu je inzicht hebt in hoe het werkt, kun je slimmer samenwerken met je brein om de neurobiologische processen in je lijf te omzeilen.

Doe een bodyscan

Ga rustig zitten of liggen. Breng je aandacht naar je voeten, benen, buik, borst, armen, schouders, nek, hoofd. Merk op wat je voelt, zonder te oordelen. Doe dit een aantal keer per dag — zo leer je hoe je lichaam gedurende de dag reageert op jouw stressniveau.

Downsize je routines

Beter 5 minuten wandelen dan een half uur dat er toch niet van komt. Beter 2 minuten bodyscan dan 20 minuten meditatie die je overslaat. Lukt het om dat vol te houden? Dan bouw je een klein stapje uit. Lukt het nog niet? Dan mag je ook een stapje terug doen.

Koppel aan bestaande routines

Als je toch aan het koken bent, kun je meteen een gezonde lunch voorbereiden. Of als je een kop koffie drinkt, drink je ook een glas water. Die bodyscan kun je vervangen door een loopmeditatie terwijl je van de ene naar de andere afspraak loopt.

Kies je moment

Voer de routine uit op een moment van de dag waarop de stress je nog niet heeft overgenomen — wandelen voor het ontbijt is vaak haalbaarder dan tijdens de lunch.

Bouw triggers in. Een briefje op de koelkast om je aan je wandeling te herinneren, wekkertjes om je te herinneren aan je bodyscan.

Mijn eigen wake-up call heeft ervoor gezorgd dat ik bewuster ben gaan kiezen: wanneer ik een grens trek, en wanneer ik een routine liever verklein dan hem helemaal te laten vallen. Dit gaat stapje voor stapje. Mijn belangrijkste les: brand jezelf niet af als het een keer niet lukt, en beloon jezelf voor ieder geboekt succes. Hoe moeilijker de omstandigheden, hoe meer ik mezelf mag belonen als het wel lukt.

Speelt dit al langer, en zou je hier weleens structureel mee aan de slag willen? Een paar gesprekken kunnen al helpen om te ontdekken welke routines voor jóu haalbaar zijn, ook als het druk is. Bij Spark&Co denken we daar graag in mee.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bronnen

Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2009). Stress prompts habit behavior in humans. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191–7198. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009

Inauen, J., Shrout, P. E., Bolger, N., Stadler, G., & Scholz, U. (2016). Mind the gap? An intensive longitudinal study of between-person and within-person intention-behavior relations. Annals of Behavioral Medicine, 50(4), 516–522. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9776-x

Schulz, A. e.a. (2025). Acute and chronic stress effects on cardiac interoceptive accuracy and heartbeat-evoked potentials in chronically-stressed schoolteachers.