Bouw je winterroutine nu de zon nog schijnt

Geniet jij ook zo van deze nazomer?

Een zonnige september voelt voor mij als een cadeautje. En nu het begin oktober nog steeds warm genoeg is om met blote armen in de zon te lopen, geniet ik met volle teugen.

Van het spel tussen de zon en de mistflarden boven de weilanden, waardoor het lijkt alsof ik door een sprookje wandel. Van de grashalmen die vooroverbuigen onder het gewicht van de dauwdruppels. Van de spinnenwebben die glinsteren in het ochtendlicht.

En eerlijk: ook omdat de zon mijn winterdip nog even op afstand houdt. Ik voel me energiek en opgewekt. Al merk ik wel dat het me net iets meer moeite kost om 's ochtends mijn bed uit te komen. Vooral als het buiten nog donker is.

Herken je dat? Dan is dit hét moment om gewoontes op te bouwen die je door de winter heen helpen. Je hebt nu nog energie over, en alles wat je daar nu in investeert, is winst.

Waarom juist nu?

Nieuw gedrag aanleren kost energie. Dat gaat makkelijker als je nog genoeg hebt dan als je al leeg bent.

En het kost tijd. Lally en collega's (2010) volgden 96 mensen die elke dag een nieuwe gewoonte oppakten, zoals een stuk fruit bij de lunch of een wandeling. Gemiddeld duurde het zo'n 66 dagen voordat het vanzelf ging, al verschilde dat sterk: van 18 tot 254 dagen.

Begin je deze week, dan zit je rond half december op die 66 dagen. Precies als de dagen het kortst zijn, en een dagelijkse dosis ochtendlicht en een vast ritme het verschil maken tussen een makkelijke en een pittige winter.

Wil je weten welke routines jou in de winter het meest opleveren? Daarover vertel ik in mijn gratis webinar op dinsdag 20 oktober. Meer daarover onderaan dit blog.

Zo werkt een gewoonte

Een gewoonte is volgens Gardner (2015) gedrag dat door herhaling gekoppeld raakt aan een signaal. Dat signaal kan een moment van de dag zijn, een plek, iets wat je net daarvoor deed, een gevoel of iets letterlijks, zoals een wekker of een briefje.

Zie het als een draadje in je brein tussen signaal en gedrag. Elke keer dat je op dat signaal hetzelfde doet, wordt het draadje dikker. Tot het zo stevig is als een kabel en je het gedrag 'vanzelf' doet. Zoals tandenpoetsen voor het slapengaan: daar denk je niet meer over na.

Een routine is een reeks van zulke gewoontes, zoals wandelen, voor je lichtlamp zitten of gezond ontbijten.

Belangrijk om te weten: gewoontes zijn gebonden aan hun context (Wood & Neal, 2007). Je poetst automatisch je tanden voor het slapengaan, maar niet om drie uur 's middags. Een nieuwe gewoonte werkt dus het best als je hem koppelt aan iets wat je al elke dag op hetzelfde moment doet.

Zo bouw je een routine die blijft

Begin klein.
Alles tegelijk is lastig. Kies één gewoonte, begin klein en bouw stap voor stap uit.

Kies een vast signaal.
Maak een als-dan-plan: als (signaal), dan (gedrag), op een vaste tijd of plek. Zo'n concreet plan helpt om van voornemen naar doen te komen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Twee voorbeelden uit mijn eigen ochtend:

a.      Als ik aan het ontbijt ga zitten, zet ik mijn lichtlamp aan en ontbijt ik een half uur in het licht.

b.      Als ik mijn ontbijtbord in de vaatwasser heb gezet, trek ik mijn wandelschoenen aan en ga ik naar buiten. Een briefje op de vaatwasser herinnert me eraan.

Haal de drempels weg.
Plannen hoe, waar en wanneer je iets doet, helpt om het ook echt te doen (Peng et al., 2022). Zet je lichtlamp de avond ervoor klaar. Hang een reminder op. Zet een wekker. Maak je lunch 's avonds al klaar, zodat je 's ochtends niet gehaast in de keuken staat.

Maak het van jou.

Een gewoonte die niet bij je leven past of waar je niet blij van wordt, houd je niet vol. Maak tegelijk het gedrag dat je wilt afleren net wat lastiger: leg snacks uit het zicht, laad je telefoon buiten de slaapkamer op. Wat je doet, hangt namelijk niet alleen af van motivatie, maar ook van wat er binnen handbereik ligt (Gardner, 2015; Wood & Neal, 2007).

Zo houd je het vol

1. Bedenk een minimumvariant.
Het doel is niet de grootste prestatie, maar een sterk draadje tussen signaal en gedrag. Lukt een half uur wandelen niet? Dan telt vijf minuten ook. Uitbouwen kan later altijd nog.

2. Houd bij hoe het gaat.
Bijhouden maakt je patronen zichtbaar en vergroot de kans dat je je doel haalt (Harkin et al., 2016). Geef jezelf elke dag een van deze drie scores:

Niet gedaan, want: …

Minimumvariant gedaan

Volledig gedaan.

3. Wees mild voor jezelf.
Een dag gemist? Pak het de volgende dag gewoon weer op. Lally en collega's (2010) zagen dat één keer overslaan nauwelijks verschil maakte voor het eindresultaat.

En jij?

Welke routine gaat jou de winter door helpen? En hoe zorg je dat hij blijft, ook als het in januari donker en grijs is?

Precies daarover gaat mijn gratis webinar 'Van winterdip naar winterplan' op dinsdag 20 oktober om 19.30 uur. Je ontdekt wat jou in de winter energie geeft en gaat naar huis met de eerste stap van een eigen winterplan.

Meld je hier aan

Referenties

Gardner, B. (2015). A review and analysis of the use of “habit” in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychology Review, 9(3), 277–295. https://doi.org/10.1080/17437199.2013.876629

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of “habit-formation” and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Verplanken, B., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. https://doi.org/10.1037/bul0000025

Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: A systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review, 10(3), 277–296. https://doi.org/10.1080/17437199.2016.1151372

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(Suppl. 1), S137–S158. https://doi.org/10.1080/17437199.2011.603640

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488

Verplanken, B., Roy, D., & Whitmarsh, L. (2018). Habit discontinuities as vehicles for behaviour change: The case of travel behaviour. Journal of Environmental Psychology, 59, 98–104. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2018.08.005

Wang, X., et al. (2022). The effectiveness of planning interventions for improving physical activity: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7337. https://doi.org/10.3390/ijerph19127337

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

Zhang, Y., Zhang, X., Ma, Y., Wang, Y., & Li, Y. (2023). Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: Meta-analysis and meta-regression. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20, Article 112. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01493-3