Ieder jaar opnieuw die donkere winter. Ik heb echt geprobeerd ervan te houden, echt waar. Het lukte gewoon niet. Als een plantje zonder licht verpieterde ik langzaam, en pas als de winterjas de kast in kon, bloeide ik weer op.

Als je dit herkent: je bent niet de enige. Naar schatting heeft zo'n 8% van de Nederlanders last van een winterdip en ongeveer 3% van een winterdepressie. Vrouwen hebben er drie tot vier keer zo vaak last van als mannen.

Mijn omslagpunt kwam met het verhaal van een man die zijn eigen winters bijhield.

De man die zijn stemming bijhield

Herb Kern was ingenieur en noteerde jarenlang nauwkeurig hoe hij zich voelde. Zo ontdekte hij een patroon: in herfst en winter ging het slechter, in lente en zomer beter. Hij vermoedde dat niet zijn life-events de oorzaak waren, maar de hoeveelheid en timing van het natuurlijke licht.

Kern nam contact op met onderzoekers van het Amerikaanse National Institute of Mental Health. In de winter daarop behandelde Alfred Lewy hem 's ochtends met fel kunstlicht. Na drie à vier dagen begon zijn stemming op te klaren, en na ongeveer tien dagen ging het beter. Collega-onderzoeker Norman Rosenthal beschreef later seizoensgebonden depressie als herkenbaar patroon en onderzocht lichttherapie systematisch (Rosenthal et al., 1984). Kern bedacht niet alle theorieën, maar zijn nauwkeurige zelfobservatie gaf het onderzoek een belangrijke impuls.

Het idee erachter: in de winter is er minder en zwakker daglicht. Dat verstoort je biologische klok, en daarmee je slaap, stemming en energie.

Wat we nu weten

Er wordt al ruim veertig jaar onderzoek gedaan naar lichttherapie. In 2005 bundelden Golden et al. (2005) de beschikbare studies. Bij seizoensgebonden depressie was het effect vergelijkbaar met dat in de meeste onderzoeken naar antidepressiva. Ook bij niet-seizoensgebonden depressie zagen zij een effect, maar dat was gebaseerd op weinig studies, en als aanvulling op andere behandeling zagen ze geen extra voordeel.

Later onderzoek bevestigt dat beeld. In een Canadese vergelijking werkten lichttherapie en het antidepressivum fluoxetine ongeveer even goed. Cognitieve gedragstherapie deed op korte termijn ook ongeveer hetzelfde als lichttherapie. In de winters erna deden mensen die cognitieve gedragstherapie hadden gevolgd het beter dan mensen met alleen lichttherapie.

En bij mij?

Reden genoeg om het zelf te proberen. Ik kocht een lamp van 10.000 lux. Wat ik niet wist: die 10.000 lux gold op 20 centimeter afstand. Sinds die ontdekking zit ik iedere ochtend een half uurtje met mijn hoofd bijna in de lamp, die ik op een omgekeerde bloempot voor mijn scherm zet. Gelukkig kun je er gewoon doorheen kijken.

Het resultaat: de watten in mijn hoofd verdwenen en mijn stemming klaarde op. Ik kreeg meer energie en het kostte me minder moeite om mijn bed uit te komen. Mijn concentratie werd beter en mijn trek in zoet en vet nam af. Was ik nooit meer moe? Had ik nooit meer een slechte dag? Helaas, het is geen wondermiddel. Maar ik functioneer ook in de winter weer gewoon zoals bedoeld.

Voor mij was de lamp de eerste stap om mijn levenskracht in de donkere maanden serieus te nemen. Lichttherapie is echter maar één van de manieren waarop je grip op je winterdip krijgt. In mijn gratis webinar op dinsdagavond 6 oktober (19.30 uur) laat ik zien hoe je die manieren tot een eigen winterplan smeedt.

Meld je aan via deze link.

Kun je zelf beginnen?

In de meeste gevallen is het veilig om zelf met lichttherapie te starten, mits je een goede lamp hebt. Zoek eerst begeleiding van een arts als:

• je gevoelig bent voor bipolaire stoornissen, of in de zomer wel eens hypomane periodes hebt gehad;

• je oogproblemen hebt die door licht kunnen verergeren, zoals maculadegeneratie of retinitis pigmentosa;

• je medicijnen gebruikt en twijfelt of die samengaan met lichttherapie (vraag het je huisarts of apotheker);

• je ernstige depressieve klachten hebt, waarbij je twijfelt of het leven nog de moeite waard is.

Hoe herken je een goede lamp?

• Sterk genoeg: de therapeutische standaard is 10.000 lux, vergelijkbaar met kijken naar de horizon bij zonsopgang). Kijk goed op welke afstand die 10.000 lux gemeten is. Minder werkt ook, maar minder goed.

• Groot genoeg: hoe groter de lamp, hoe groter het effect. Een oppervlak van ongeveer 200 cm² wordt aangeraden. Kleine lampen zijn minder geschikt, omdat je gezicht dan precies in de juiste positie moet zitten.

• Veilig: er moet een filter voor zitten dat UV-licht blokkeert, want dat is schadelijk voor ogen en huid.

Zo begin je

1. Laat je ogen checken als je twijfelt of je oogproblemen hebt.

2. Koop een geschikte lichtlamp en volg de gebruiksaanwijzing. Meestal is dat 20 tot 30 minuten per dag.

3. Doe het bij voorkeur vroeg in de ochtend, met de lamp op ooghoogte. Lukt dat niet, dan kan het ook later op de dag.

4. Houd het vol gedurende het hele winterseizoen.

Wanneer opletten?

Er zijn weinig bijwerkingen. Doen ze zich voor, kort dan de sessie in of ga verder van de lamp zitten. Stop bij oogpijn, sterke hoofdpijn, agitatie, ongewoon weinig slaap of een opgejaagd gevoel.

Lichtlamp of lichtbril?

Er wordt ook onderzoek gedaan naar lichtbrillen. Er zijn aanwijzingen dat ze veelbelovend zijn, maar het bewijs is nog niet eenduidig genoeg. Dat wil niet zeggen dat het niet werkt, alleen dat het niet met zekerheid te zeggen is. Voor sommige mensen is een lichtbril haalbaarder, omdat je hem kunt combineren met activiteit.

En dan?

Een lamp kan de kruk waarop je winter rust een stuk stabieler maken, maar je winterdip heeft meer dan één oorzaak. Wat kun je nog meer doen, en hoe weet je wat voor jóu werkt? Dat bespreek ik dinsdagavond 20 oktober in mijn gratis webinar "Van winterdip naar winterplan". Je gaat naar huis met een eerste stap richting een eigen winterplan.

Meld je aan via deze link.

Bronnen:

Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656

Hoevers, S. (2021, 2 januari). Winterdepressie: Wie krijgt er last van? Huisartsgeneeskunde. https://huisarts.bsl.nl/winterdepressie-wie-krijgt-er-last-van/

Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Enns, M. W., Morehouse, R., Michalak, E. E., & Tam, E. M. (2006). The Can-SAD study: A randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805–812. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.5.805

Lewy, A. J., Kern, H. A., Rosenthal, N. E., & Wehr, T. A. (1982). Bright artificial light treatment of a manic-depressive patient with a seasonal mood cycle. American Journal of Psychiatry, 139(11), 1496–1498. https://doi.org/10.1176/ajp.139.11.1496

Rohan, K. J., Mahon, J. N., Evans, M., Ho, S.-Y., Meyerhoff, J., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2015). Randomized trial of cognitive-behavioral therapy versus light therapy for seasonal affective disorder: Acute outcomes. American Journal of Psychiatry, 172(9), 862–869. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.14101293

Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S.-Y., Evans, M., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6581756/

Terman, M., & Terman, J. S. (2005). Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: Efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums, 10(8), 647–663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16041296/

UMCG. (z.d.). Winterdepressie. https://www.umcg.nl/-/winterdepressie-over-de-ziekte

Wellcome Collection. (z.d.). Winter blues and the story of SAD. https://wellcomecollection.org/stories/winter-blues-and-the-story-of-sad