"Ik sta gewoon altijd aan," vertelde Eva. "Ik voel me continu opgejaagd en schrikkerig. Het is alsof ik met 150 kilometer per uur over de snelweg rijd en steeds alert moet zijn om alles te ontwijken. Mijn hoofd gaat maar door, ik zie alles. Op mijn werk is dat superhandig, daar moet ik scherp zijn. Al vind ik het lastig om me te concentreren als ik alleen in mijn kantoor achter de computer zit. Maar thuis gaat het ook door, en in gezelschap. Ik slaap slecht en lijk 's nachts ieder geluidje te horen. Soms word ik midden in de nacht wakker, half dromend, half denkend."

Herken je dat? Ik wel. Bij mij uit het zich vooral 's avonds: dan zit ik op de bank en spelen de filmpjes van de dag zich nog eens af in mijn hoofd. Mijn lijf is op de bank, mijn hoofd nog bij de dag. Op zulke avonden kan ik beter een wandeling maken, gaan sporten of mijn krijtjes pakken.

Dat altijd aan staan is een signaal dat je zenuwstelsel al lange tijd in de hoogste versnelling staat en niet meer vanzelf terugschakelt. En je bent zeker niet de enige. Ruim één op de vier Nederlanders slaapt slecht (VZinfo, 2025), en één op de vijf werknemers voelt zich regelmatig uitgeput door het werk (VZinfo, 2026).

Het goede nieuws: terugschakelen kun je leren. In deze blog lees je waarom je hoofd soms niet meer uitgaat, en welke kleine stappen je vandaag al kunt zetten om weer wat gas terug te nemen.

Waarom je hoofd niet uitgaat

Grofweg spelen vier dingen een rol.

Aanleg en ervaringen.
Het ene zenuwstelsel staat nu eenmaal 'strakker afgesteld' dan het andere. Ook wat je onderweg hebt meegemaakt, telt mee. Langdurige stress of ingrijpende ervaringen kunnen ervoor zorgen dat je amygdala – je interne rookmelder – eerder alarm slaat (McEwen, 2017). Je kunt dan hypervigilant worden: je zenuwstelsel reageert op kleine prikkels alsof er groot gevaar dreigt. In de blog Wanneer je systeem het overneemt schreef ik al hoe langdurige stress het bovendien lastiger maakt om de signalen van je lijf op te merken.

Slaap.
Slaaptekort houdt je stresssysteem actiever en geeft je lichaam minder kans om te herstellen (McEwen, 2017). Je hebt dan minder rek, en minder filter om gevaarlijke prikkels van ongevaarlijke te onderscheiden. Het is bovendien een vicieuze cirkel: omdat je 'aan' staat, kom je moeilijker in slaap en slaap je slechter door. En door dat slaaptekort ga je nog meer aanstaan.

Prestatiedruk.
Hoge eisen op het werk en een cultuur die sterk gericht is op presteren dragen ook bij. Dat klinkt logisch: wie op zijn tenen loopt, blijft gespannen en alert. Onderzoek bevestigt het. Een systematische review laat zien dat hoge werkstress samengaat met een hogere hartslag en een lagere hartslagvariabiliteit (HRV): een teken van een zenuwstelsel dat meer op actie staat dan op herstel (de Looff et al., 2018).

Altijd online.
En dan is er nog de constante stroom aan informatie. Elke keer dat je telefoon of smartwatch een pingetje geeft, meldt die dat er 'iets aan de hand is'. Je brein weet op dat moment nog niet of het belangrijk is, dus het schiet even in de alertheid. Daarbij nodigen sociale media uit tot vergelijken – waarbij je er zelf meestal bekaaid afkomt – en tot FOMO, de angst om iets te missen. Zo wordt je alertheid telkens opnieuw aangewakkerd. Een paar minuten scrollen is geen ramp, maar het patroon telt. Onderzoek, vooral onder jongeren en studenten, laat zien dat problematisch smartphonegebruik samengaat met meer ervaren stress (M. Li et al., 2025) en slechter slapen (Y. Li et al., 2020).

Vijf manieren om terug te schakelen

Gelukkig kun je zelf veel doen om je zenuwstelsel te helpen terugschakelen. En er is niet één juiste weg: in een gerandomiseerde studie verminderden bewegen, mindfulness en ademhalingstraining stress ongeveer even sterk (van der Zwan et al., 2015). Kies dus wat bij jou past. De vijf ingangen hieronder raken aan drie domeinen van levenskracht: je Lijf (slaap, beweging, adem), Zingeving (creativiteit) en je Omgeving (de prikkels die je binnenlaat).

1. Geef je slaap voorrang. Goede nachten zijn de basis waar al het andere op rust. Probeer 7 tot 9 uur te slapen en ga op vaste tijden naar bed. Zorg voor een donkere, koele kamer en leg je schermen een uur voor het slapengaan weg. Zo krijgen je hersenen de tijd om tot rust te komen en slaap je beter.

2. Beweeg, het liefst buiten. Regelmatig bewegen helpt je lichaam spanning kwijt te raken, en je slaapt er beter van. Doe je dat in de natuur, dan wordt het effect nog sterker (lees ook de blog over [natuur als bron van levenskracht]). Een wandeling van 20 tot 30 minuten in het groen verlaagt het stresshormoon cortisol al merkbaar (Hunter et al., 2019). Volhouden is belangrijker dan intensiteit. En voel je je al overprikkeld? Begin dan rustig, zodat bewegen niet nóg een prikkel wordt.

3. Adem langzamer. Dit is de snelste rem die je hebt, en je draagt hem altijd bij je. Adem een paar minuten rustig, in een tempo van ongeveer zes ademhalingen per minuut, met een uitademing die langer is dan de inademing. Dat kan je zenuwstelsel snel tot rust brengen (Zaccaro et al., 2018). Wil je verder, probeer dan mindfulness: ook dat helpt stress te verlagen (van der Zwan et al., 2015). Doe wat voor jou haalbaar is. Beter dagelijks een korte ademhalingsoefening dan drie kwartier meditatie die je steeds overslaat.

4. Geef je creativiteit de vrije loop. Creatief bezig zijn helpt stress te verminderen (Martin et al., 2018). In een kleine studie daalde bij ongeveer driekwart van de deelnemers het cortisolniveau na drie kwartier creatief bezig zijn (Kaimal et al., 2016). Het geeft vorm aan wat je meemaakt, zodat spanning een uitweg vindt, en het geeft een gevoel van betekenis. Je hoeft er geen kunstenaar voor te zijn: het gaat om het doen, niet om het resultaat. Ook muziek maken of luisteren helpt (de Witte et al., 2020). Welke muziek maakt niet uit, zolang het muziek is waar jij een goed gevoel van krijgt.

5. Richt je omgeving in op rust. Zorg dat die constante stroom aan informatie en prikkels je niet de hele dag bereikt. Kijk op vaste momenten op je telefoon, in plaats van steeds tussendoor. Leg hem vooral weg in het eerste uur na het opstaan en het laatste uur voor het slapengaan: juist die momenten maken het verschil voor je dag en je nachtrust.

Van 150 naar 80: hoe het Eva verging

Voor Eva maakten de ademhalingsoefeningen en een dagelijkse wandeling in de natuur het grootste verschil. Ze ging eerder naar bed en sliep beter. Haar telefoon wegleggen ging niet vanzelf, maar ze merkte wel dat een avond tekenen haar meer voldoening gaf dan een avond scrollen.

Toch was dat niet het hele verhaal. Voor een van de oorzaken – de lat die je voor jezelf legt – is een tip alleen vaak niet genoeg. Daarom werkten we ook aan het 'op haar tenen lopen'. Waar komt het vandaan? Is de lat realistisch? En hoe vind je een balans tussen de inspanning die je erin stopt en het resultaat dat je eruit haalt?

Na een aantal weken merkte ze de eerste verschillen: ze sliep beter en voelde zich minder opgejaagd. Het ging niet in een rechte lijn, maar de richting was duidelijk. Ook haar collega's merkten dat ze rustiger overkwam en meer oprechte aandacht had.

En jij? Waar leg jij de lat voor jezelf, en wie heeft die lat eigenlijk bepaald?

Terugschakelen begint klein

Je hoeft niet in één keer van de snelweg af. Eén bewuste ademhaling, één wandeling, één avond zonder scherm: dat is al een versnelling lager. En hoe vaker je terugschakelt, hoe beter je zenuwstelsel leert dat het mag.

Wil je eens samen sparren over welke kleine aanpassingen voor jou het verschil kunnen maken? Dat is precies wat we doen bij Spark&Co: samen uitzoeken wat jou helpt om weer grip te krijgen, stap voor stap.

Eva is een samengesteld verhaal, gebaseerd op ervaringen van verschillende cliënten. Details zijn aangepast.

Bronnen

de Looff, P. C., Cornet, L. J. M., Embregts, P. J. C. M., Nijman, H. L. I., & Didden, H. C. M. (2018). Associations of sympathetic and parasympathetic activity in job stress and burnout: A systematic review. PLOS ONE, 13(10), Article e0205741. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205741

de Witte, M., Spruit, A., van Hooren, S., Moonen, X., & Stams, G.-J. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: A systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review, 14(2), 294–324. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1627897

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, Article 722. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722

Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832

Li, M., et al. (2025). The relationship between perceived stress and mobile phone addiction in adolescents: A meta-analysis. BMC Psychology, 13, Article 1388. https://doi.org/10.1186/s40359-025-03702-z

Li, Y., Li, G., Liu, L., & Wu, H. (2020). Correlations between mobile phone addiction and anxiety, depression, impulsivity, and poor sleep quality among college students: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 9(3), 551–571. https://doi.org/10.1556/2006.2020.00057

Martin, L., Oepen, R., Bauer, K., Nottensteiner, A., Mergheim, K., Gruber, H., & Koch, S. C. (2018). Creative arts interventions for stress management and prevention—A systematic review. Behavioral Sciences, 8(2), Article 28. https://doi.org/10.3390/bs8020028

McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 1–11. https://doi.org/10.1177/2470547017692328

van der Zwan, J. E., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., & de Bruin, E. I. (2015). Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: A randomized controlled trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40, 257–268. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9293-x

VZinfo. (2025). Slapen: Totale bevolking. https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking

VZinfo. (2026). Overspannenheid en burn-out: Zelfgerapporteerd (bron: Nationale Enquête
Arbeidsomstandigheden 2025, TNO/CBS). https://www.vzinfo.nl/overspannenheid-en-burn-out/leeftijd-en-geslacht/zelfgerapporteerd

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353